Базовый курс

Источник: Солер

1. Сиршасана. Всего- 15 мин.
   1. Руки в замке, ноги вверх.
   2. Согнуть ноги сложить их стопа к стопе. Стоять в позе сапожника.
   3. Переместить руки ладонями на пол.
   4. Выпрямить ноги вверх.
   5. Согнуть ноги по 90 гр.
   6. Выпрямить ноги.
   7. Левая нога опускается вперед, правая - назад.
   8. Переменить ноги.
   9. Выпрямить ноги вверх.
   10. Отжаться на руках, затем выйти из асаны.
2. Сарвангасана
3. Сету бандха сарвангасана. Согнуть ноги в коленях, опустить ноги на стопы, сохраняя упор рук. Голова продолжает лежать на полу.
4. Сарвангасана. Поднять и выпрямить ноги вверх.
5. Халасана
6. Упор лежа на прямых руках. Поставить руки ладонями на пол, выйти в упор лежа на прямых руках.
7. Четурангадандасана. Опуститься до сгибания рук в локтях под углом 90 гр. Стоять.
8. Упор лежа на прямых руках. Отжаться и стоять в упоре лежа на прямых руках.
9. Халасана. Поставить голову на пол и сделать кувырок в халасану.
10. Карнапидасана. Согнуть ноги в коленях. колени поставить на пол, руками взяться за стопы.
11. Халасана. Ноги - выпрямить, руки - в замок.
12. Сарвангасана
13. Сарвангасана в лотосе. Не опускаясь, сложить ноги в лотос. Постараться опустить колени на пол за головой.
14. Сарвангасана в лотосе. Выпрямить ноги в лотосе вверх.
15. Сету бандха сарвангасана в лотосе. Не выходя из сарвангасаны, выполнить прогиб, постараться поставить ноги на колени.
16. Выйти в сарвангасану, затем выйти из асаны.
17. Отдых лежа 1 мин.
18. Поза сапожника с наклоном вперед. Сесть в позу сапожника, выполнить плавный наклон вперед с прямой спиной, руками подтягивая тело вниз. Лечь грудью/животом на стопы.
19. Поза отдыха
20. Вирасана, наклон вперед. Подняться из позы отдыха, не выходя из вирасаны лечь грудью на ноги, подбородок - впереди коленей.
21. Ардхаматсиендрасана - по 10 мин. на каждую сторону.
22. Освобождение от мыслей в полулотосе.