Базовый курс

Источник: Солер

1. Уддияна-бандха-кирейя - 1500 раз.
2. Бег с дыханием капалабхати - 10 мин.
3. Пашимоттанасана. Вдох=задержке=выдоху. 3 раза, сознание в манипура-чакру.
4. Бхуджангасана (поза кобры)
   - вариант 1 - руки впереди
   - вариант 2 - руки у плеч
   по 2 раза на каждый вариант
5. Поза крокодила из планки (упор лежа, руки прямые). 4 раза по 30 секунд. На вдохе - опускаться, на выдохе подниматься и отдыхать. Задержек дыхания нет.
6. Поза дерева сидя. Cознание - в анахата-чакру. 4 раза по 30 сек. Из положения стоя опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.
7. Поза радости, сидя на носках. Бедра вместе, стопы вместе, руки - на поясе. Сознание в манипура-чакру. 2 раза по 5 минут.
8. Сарвангасана. Cознание - в вишудха-чакру. Начинать с 10 мин., увеличивая до 30 мин.
9. Сиршасана. Cознание - в вишудха-чакру. Начинать с 15 мин., увеличивая до 30 мин.
10. Матсиасана. Cознание - в вишудха-чакру. 10 мин.
11. Шавасана
12. 14 полных дыханий в одной из 5 удобных поз. Внимание - на чакры, с двойником.
13. Дыхание акпалабхати, сидя в одной из удобных поз. Сознание - в аджна-чакре. Выдох - попеременно - 2 раза по 68 циклов
14. Дыхание капалабхати, сидя в одной из удобных поз. Сознание - в аджна-чакре. Выдох обеими ноздрями - 108 циклов.
15. Дыхание анулома-вилома, сидя в одной из удобных поз. 22 цикла. Соотношения вдох-задержка-выдох: 1-2-2.
16. Дыхание Сурья бхеда. Cjjnyjitybz dlj[f-pflth;rb-dslj[f^ 12-30-12. 5 раз.
    • Вдох всегда правой ноздрей. Втягиваем энергию. скользим вниманием от муладхары вверх до аджна-чакры по каналу Пингала.
    • На задержке: рассматриваем слоника в муладхаре. Удерживать верхний, средний и нижний замки. Нос зажимать мудрой.
    • На выдохе: скользим вниманием от аджны до муладхары по каналу Ида.
17. Освобождение от мыслей