Базовый курс

Источник: Солер

1. Сиршасана. Фиксацию сознания определять самостоятельно. Стараться стоять засчет баланса, а не за счет силы рук.
   1. Ноги вверх.  10 минут.
   2. Сложить ноги стопа к стопе. 2.5 мин.
   3. Выпрямить ноги. 2.5 мин.
2. Матсиасана на пятках. 8.5 мин.
3. Сесть, сложить ноги в лотос, лечь на спину, руки вверх за головой как в матсиасане. 5 мин.
4. Сесть, переменить лотос, лечь на спину. 5 мин.
5. Лечь на спину, поднять ноги вверх, выйти в перевернутую пашимоттанасану, руками взяться за стопу, ноги в коленях выпрямлеы, большая часть списны лежит на полу. 5 мин.
6. Подтянуть ноги к лицу, опустить их за голову. Руки в локтях выпрямлены, ноги в коленях выпрямлены. 4 мин.
7. Лечь на спину, отдых. 1.5 мин.
8. Упор лежа на прямых руках. Сознание - в манипура-чакру. 6 мин.
9. Лечь на живот, отдых. 1 мин.
10. Анантасана. Сначала на левый бок, затем на правый. Одна рука подпирает голову, вторая берется на стопу выпрямленной вверх ноги. По 4 минуты на каждую сторону.
11. Лечь на спину, отдых. 2 мин.
12. Поза дерева сидя. Ноги параллельно полу, корпус прямой, сознание - в манипура-чакру. 2 мин.
13. Отдых стоя 1 мин.
14. Сесть, прямые ноги вперед, прямые руки поднять вверх, взяться в замок, плечами чувствуем уши. 4 мин.
15. Не опуская рук поднять прямые ноги под 45 гр. 1 мин.
16. Лечь на спину, отдых. 2.5 мин.
17. Сесть в позу вороны на полупальчики, сознание - в манипура-чакру. 6 мин.
18. Отдых стоя 30 сек.
19. Освобождение от мыслей в позе сапожника. Использовать удобный для себя образ. Спина выпрямлена, бедра опущены на пол. 17 мин.
20. Шавасана.