Базовый курс

Источник: Солер

Во время выполнения асан удерживать свой образ, выполняющий конкретную асану.

1. Сиршасана,
   - ноги вверх, руки на затылке, 3.5 мин.
   - опустить ноги под 90 гр. к туловищу, 1 мин.
   - выпрямить ноги вверх, согнуть ноги стопа к стопе, 1 мин.
   - руки поставить перед собой ладонями на пол, 30 сек
   - развернуть руки пальцами наружу, 2 мин
   - совместили руки, 1 мин.
   - вернуть руки в исходную позицию, 30 сек
   - выпрямить ноги вверх, 10 сек.
2. Лечь на спину, чтобы за головой было место. Сарвангасана - 4 мин.
3. Поднять вверх и вытянуть руки вдоль туловища, 1.5 мин.
4. Халасана, 2 мин.
5. Поставить руки у плеч, выйти в упор лежа на прямых руках. Связка, выполнить 4 раза:
   - упор лежа на прямых руках, 20 сек,
   - упор лежа на согнутых руках, 15 сек.
6. Опустить затылок на пол, выйти в халасану, 1.5 мин.
7. Сарвангасана, 30 сек.
8. Согнуть ноги в коленях по 90 гр., 1 мин.
9. Руки упереть в поясницу, опустить ноги стопами на пол, не отрывая шеи от пола, 2 мин.
10. Выйти на мостик с опорой на голову, руки сложить на груди, оттолкнуться ногами, перекатиться на лоб, 1 мин.
11. Поставить ладони на пол у плеч, выйти на мостик, 1 мин.
12. Оттолкнуться ногами, выйти в позицию стоя.
13. Сесть на полупальчики (ноги вместе, сидим на мысках), руки над головой, 2 мин.
14. Опуститься на всю стопу, 30 сек.
15. Опять сесть на полупальчики (на мыски), 2 мин.
16. Опуститься на всю стопу, 1 мин.
17. Опять сесть на полупальчики (на мыски), 30 сек.
18. Связка - выполнить 3 раза:
    - Мягко опуститься на колени, 10 сек
    - Выйти на полупальчики, 20 сек
19. Сесть на всю стопу, 10 сек
20. Выпрямиться, встряхнуть ноги
21. Ладонями взяться за локти, руки вверх, 40 приседаний, вниз - вдох, вверх - выдох
22. Сесть в упор сидя на прямых руках. 20 подскоков из положения упор сидя в положение упор лежа на прямых руках и обратно.
23. Встать, руки наверх, взяться за локти, 20 приседаний.
24. Ардхаматсиендрасана.
    - по 1 минуте на каждую сторону
    - нижнюю ногу выпрямить. По 30 секунд накаждую сторону
    - верхнюю ногу поставить рядом с нижней. По 1 минуте на каждую сторону.
25. Матсиендрасана. Носок нижней ноги положить на бедро стоящей ноги. По 2 минуты на каждую сторону.
26. Упор лежа на прямых руках, подпрыгивания с хлопками ладонями, 10 раз
27. Шавасана, 12 мин.
28. Поза отдыха между пяток, руки вверху, ладонями взять за локти.
    Прокачка:
    - от центра стоп по заднесерединному каналу к промежности
    - по заднесерединному каналу до 7-го шейного позвонка
    - по внешней поверхности рук к пальцам
    - по внутренне поверхности рук к ключице в надключичные ямки
    - на затылок, до макушки
    - переход на двойника, по переднесерединному каналу по лицу к груди
    - по груди к промежности, по передней поверхности ног двойника к стопам до центров стоп.
    - от центров стоп двойника - до макушки двойника с обходом рук.
    - переход на макушку, далее от макушки по переднесерединному каналу - до центров стоп и опять вверх
    12 минут.
29. Поза сапожника. Наблюдение за возникновением мыслей. 10 мин.