Базовый курс

Источник: Солер

Во всех асанах внимание - в чакры. Выбор чакры - соотвественно своему собственному состоянию.

1. Шавасана
2. Возбуждающий массаж
3. Лечь на спину. Перевернутая пашимоттанасана. Ноги выпрямлены, большая часть спины лежит на полу, взяться руками за стопы с внешней стороны - 3 мин.
4. Подтянуть ноги к лицу, опустить прямые ноги за головой на пол, руки выпрямлены - 3 мин.
5. Руки поставить ладонями на пол у плеч пальцами к туловищу, продвигая ноги выйти в упор лежа на прямых руках, корпус ровный, хвост не торчит, голову не опускать. Стоять 2 мин.
6. Согнуть руки по 90 гр., локти у туловища, стоять 40 сек.
7. Выпрямить руки в локтях, выйти в упор лежа на прямых руках, стоять 40 сек.
8. Прямые ноги подтягиваем к рукам, выходим в падахастасану. Соять 1 мин.
9. На входе встаем, руки вверх, с выдохом опускаемся на мостик. Стоять 1 мин.
10. Чуть согнуть ноги, оттолкнуться руками, выйти в позицию стоя.
11. Лечь на спину, отдых. Сознание настроено на позитив. Удерживать образ, ассоциирующийся с позитивом. 2 мин.
12. Выйти в сарвангасану. Лицо и шея расслаблены. 4 мин.
13. Выйти в халасану. Лицо и шея расслаблены. 3 мин.
14. Руки поставить на ладони у туловища. выйти в упор лежа на прямых руках. Корпус ровный. 1 мин.
15. Согнуть руки под 90 гр к туловищу. 30 сек.
16. Выпрямить руи, выйти в упор лежана прямых руках. 30 сек.
17. Согнуть руки под 90 гр к туловищу. 30 сек.
18. Выпрямить руи, выйти в упор лежана прямых руках. 30 сек.
19. Затылок опустить на пол, выйти в халасану. Стоять 1 мин.
20. Левую ногу поднять вертикально, ноги в коленях выпрямлены, лицо и шея расслаблены. 30 сек.
21. Опустить левую ногу. Поднять вертикально правую ногу. 30 сек.
22. Опустить правую ногу. Поднять обе ноги, выйти в сарвангасану. стоять 2 мин.
23. Сложить ноги в лотос (не выходя из сарвангасаны).  Стоять 1 мин.
24. Опустить ноги за голову, колени поставить на пол - халасана в лотосе. 1 мин.
25. Поднять ноги в лотосе вверх и выпрямить ноги вверх. Стоять 1 мин.
26. Опустить ноги на пол. Отдых с удержанием позитивного образа. 30 сек.
27. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол. выйти на мостик с опорой на голову. 1 мин.
28. Руки сложить на груди, стоять 1 мин.
29. Лечь на спину. Отдых с удержанием позитивного образа. 1 мин.
30. Сесть. Левую ногу забросить за голову, руки в намасте. В этом положении лечь на спину. Лежать 1 мин.
31. Сесть. опустить ногу. Запросить за голову правую ногу, руки в намасте, лечь на спину. Лежать 1 мин.
32. Сесть, опустить ногу, лечь на спину. Отдых с удержанием позитивного образа. 2 мин.
33. Сиршасана. 2 мин.
34. Руки поставить перед собой. 30 сек.
35. Развернуть пальцами наружу, руки поставить рядом друг с другом, удерживать баланс тела. Стоять 2 мин.
36. Перевести руки снова за голову. 30 сек.
37. Согнуть прямые ноги под 90 гр к туловищу. Стоять 30 сек.
38. Поднять ноги вверх. 30 сек.
39. Левую ногу опустить на пол. Правая остается вертикальной. 30 сек.
40. Поднять левую ногу. Опустить правую ногу. 30 сек.
41. Поднять правую ногу. Согнуть ноги в коленях, сложить стопа к стопе. 2 мин.
42. Выпрямить ноги. 30 сек.
43. Лечь на живот. Дханурасана. 1.5 мин.
44. Отдых лежа на животе. 30 сек.
45. Руки поставить на ладони широким хватом. Выйти в упор лежа на согнутых руках, локти в стороны. Стоять 1 мин.
46. Выпрямить руки, выйти в упор лежа на прямых руках.10 сек.
47. Согнуть руки под 90 гр. 10 сек.
48. Выпрямить руки. 10 сек.
49. Согнуть руки под 90 гр. 10 сек.
50. Выпрямить руки. 30 сек.
51. Опуститься на предплечия. 20 сек.
52. Одним движением выйти на прямые руки. 10 сек.
53. Опуститься на предплечия. 10 сек.
54. Одним движением выйти на прямые руки. 20 сек.
55. Согнуть руки под 90 гр. 10 сек.
56. Выполнить прыжок всем телом вперед, оставаясь в упоре лежа на согнутых руках.
57. Выполнить прыжок вправо.
58. Выполнить прыжок влево.
59. Выполнить прыжок назад.
60. Прыжком ноги подвинуть к рукам, выйти в падахастасану. Выпрямиться.
61. Поставить ноги на ширине плеч. Выйти в позу дерева сидя, ноги под 90 гр. 1.5 мин.
62. Встать.
63. Сесть на корточки. Поза радости.3 мин.
64. Бег капалабхати. 10 мин.
65. Очищающий выдох.
66. Сесть в позу сапожника. Наблюдение за возникновением и уходом мыслей.10 мин.
67. Шавасана.