Мастер-курс

• Утром
  • Очистительные процедуры, умывание
  • Сурья Намаскар 12 кругов, удерживать образ солнца.
  • 14 полных дыханий в лотосе по чакрам. Увеличиваем длину одного дыхания до 1-й минуты.
  • Сарвангасана – 5 минут
  • Чакрасана – 5 минут, вход и выход из позиции стоя
  • Бег капалабхати, внимание в анахата-чакру, – 10 мин.
  • Приседание – 1 подход по 40 раз (на полной стопе, руки за локти над головой, лицо вперед, вдох – садимся, выдох – встаем)
  • Прыжки – 1 подход по 20 раз (руки на талии, ноги захлестываем к ягодицам)
  • Лежа на спине –1 подход по 25 раз (ноги под 90 градусов, выходим в сарвангасану за счет мышц пресса, ноги на пол не кладем)
  • Пресс – 1 подход по 20 раз (лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки за локти подтягиваем грудь к коленям)
  • Пресс-скрутка – 1 подход по 15 раз (одна нога на колено второй согнутой ноги, противоположным локтем достаем до колена, спину на пол не опускаем)
  • Боковые поднятия ног – 1 подход по 20 раз в каждую сторону (рука под головой на локте, поднимаем две ноги вместе, на пол не кладем).
  • Прыжки в планке отрывая руки и ноги от пола – 100 раз.
  • Шавасана
  • Освобождение от мыслей в лотосе.
• Вечером
  • Бег капалабхати, внимание в анахата-чакру, – 10 мин.
  • Приседание – 3 подхода по 40 раз (на полной стопе, руки за локти над головой, лицо вперед, вдох – садимся, выдох – встаем)
  • Прыжки – 3 подхода по 20 раз (руки на талии, ноги захлестываем к ягодицам)
  • Лежа на спине –3 подхода по 25 раз (ноги под 90 градусов, выходим в сарвангасану за счет мышц пресса, ноги на пол не кладем)
  • Пресс – 3 подхода по 20 раз (лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки за локти подтягиваем грудь к коленям)
  • Пресс-скрутка – 3 подхода по 15 раз (одна нога на колено второй согнутой ноги, противоположным локтем достаем до колена, спину на пол не опускаем)
  • Боковые поднятия ног – 3 подхода по 20 раз в каждую сторону (рука под головой на локте, поднимаем две ноги вместе, на пол не кладем).
  • Прыжки в планке отрывая руки и ноги от пола – 100 раз.
  • Шавасана

Если вы обнаружили ошибку или не согласны с трактовкой комплекса, This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.