Группа для начинающих 2014 г.

Источник: Сатор

1. Шавасана.
2. Диафрагмальное дыхание лёжа на спине. Вдох и выдох равны по длительности. Сознание направлено на процесс дыхания, стараться не отвлекаться и возвращать сознание к процессу. 5 мин.
3. Диафрагмальное дыхание с нижним замком. Лёжа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу на ширине таза. Втягивание мышц промежности на вдохе – 1 мин.; на выдохе – 5 мин. Сознание направлено на процесс.
4. Диафрагмальное дыхание с движениями рук и ног. Из позиции лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Со вдохом поднимать руки над головой, доводя движение до пола, с выдохом опускать вниз. Ноги поднимаются на выдохе, одновременно с опусканием рук, и опускаются на вдохе, с подъёмом рук. Чередовать движение правой ногой, левой и обеих ног. Дыхание диафрагмальное, движения плавные и равномерные. Упражнение выполнять от 5 мин.
5. Суставная гимнастика лёжа на спине:
   • С выдохом согнуть ногу в колене и, отводя колено в сторону и вниз, уложить стопу на переднюю поверхность бедра другой ноги. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Чередовать ноги на каждый выдох. Выполнить 10 движений каждой ногой.
   • Ноги раздвинуть шире. Со вдохом согнуть ногу в колене, поставить стопу на пол. С выдохом, заворачивая колено внутрь, опускать его к полу. Со вдохом выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно обеими ногами. . Выполнить 10 движений каждой ногой.
   • Ноги вытянуть, пятки расставить на ширину плеч. С выдохом опускать носки ног в сторону, голову поворачивать в противоположную сторону. Со вдохом возвращаться в исходное положение.
   • Поставить пятку одной ноги на носок другой. Движения аналогичны предыдущему упражнению.
   • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол шире плеч. Руки вытянуть в стороны ладонями вниз. С выдохом опустить колени в сторону, голову повернуть в противоположную сторону. Со вдохом вернуться в исходное положение.
   • Из позиции сидя с согнутыми ногами подтянуть колени к груди, голову опустить к коленям. Перекаты на спине.
6. Поза дерева стоя на двух ногах. Из положения стоя со вдохом вытянуть руки вверх и соединить ладони. Максимально вытягиваться. Вообразить себя растущим деревом. 2 подхода по 1 мин.
7. Уткатасана – поза дерева сидя. Расставить ноги на ширину таза, стопы поставить параллельно. Со вдохом вытянуть руки вверх и соединить ладони. С выдохом присесть до горизонтального положения бёдер. Максимально вытягиваться. 2 подхода по 1 мин.
8. Упор лёжа на прямых руках – 5 мин.
9. 5 удобных асан – освоение.
10. Шавасана.

Перед началом занятий необходимо войти в состояние позитивного настроя с помощью мысленного образа, картинки, вызывающей благоприятное состояние.

Ориентация в пространстве во время занятий – лицом (или головой) на восток или север, на Учителя или на янтру.

Не допускать при занятиях резкой боли в суставах или внутренних органах. Ноющие, тянущие состояния боли допустимы.

Некомфортные состояния различной природы – это нормальное явление, признак происходящих изменений.

Желателен ранний подъём (4.30 утра) без будильника и систематическая практика.

В утренних занятиях выполнять шавасану в конце комплекса, вечером – в начале и в конце. Словесные формулы должны непосредственно находить отклик в теле. Признак правильного выполнения шавасаны – ощущение потери опоры. Не входить в общение с образами, которые могут возникать во время выполнения шавасаны.