Москва
Санкт-Петербург
Иркутск
+7 (925) 542-14-11
Поделиться...

Источник: Янта

  • Порядок занятий:
    • Утром:
      • 1. Утренние очистительные практики.
      • 2. Уддияна Бандха
      • 3. Уддияна Бандха Крийя, 1500 раз.
      • 4. Сурья намаскар, 12 циклов
      • 5. 14 полных дыханий, сидя в позе лотоса. Полный вдох, на выдохе – нижний замок. Дыхание бесшумное.Сознание скользит от чакры своей к чакре двойника. Начинаем с Муладхары своей, заканчиваем на Сахасраре двойника. Продолжительность 14-ти полных дыханий – 14 минут.
      • 6. Пранаяма. И.п. – стоя. Полный йоговский вдох. На вдохе – активно поколачиваем переднюю поверхность грудной клетки, начиная с нижних отделов легких, заканчивая верхними отделами. На задержке дыхания поглаживаем ладонями грудную клетку спереди от периферии к центру (охватывая и область молочных желез – для женщин) и с задней поверхности тыльной стороной кисти. Полный выдох. На выдохе – поколачиваем переднюю поверхность грудной клетки снизу вверх. Очистительное дыхание. Выполнить 4 таких цикла.
      • 7. Пранаяма. И.п. – стоя. Кладем кисти на боковые отделы грудной клетки, большие пальцы отставлены назад. Полный йоговский вдох, полный выдох. На выдохе – оказываем давление на ребра до легкого скрипа, не до хруста. Ребра не ломаем! :-) Очистительное дыхание. 4 подхода.
      • 8. Пранаяма для нервной системы. И.п. – стоя. Полный йоговский вдох. На вдохе - свободно поднимаем руки ладонями вверх. На максимальной задержке после вдоха – сгибаем руки в локтях легко (плечи параллельны полу), затем с силой разгибаем руки, разворачиваем ладони вниз, с силой разгибаем пальцы (руки параллельны полу). На задержке так делаем несколько раз. В конце последнего раза, в начале выдоха максимально громко произносим «ХА» и, продолжая выдох, опускаем руки вниз. Очистительное дыхание. Всего 4 подхода.
      • 9. Анулома Вилома. Сидя в позе полулотоса. Вдох : задержка : выдох = 1 : 1 : 1. На задержке после вдоха выполняем (почти одновременно) сначала нижний, потом и верхний замок. На выдохе - замки отпускаем. Дыхание бесшумное. Сознание – Аджна-чакра. 9 циклов.
      • Асаны
    • Вечером:
      • Силовая часть
  • Асаны (без изменений):
    • 1. Бег капалабхати, 7 минут, внимание в анахата-чакру, созерцаем лотос.
    • 2. Уддияна бандха кирейя - 250 раз
    • 3. Сиршасана – 5 мин. Затем руки ставим ладонями на пол перед лицом – 5 мин. Возвращаем руки в исходное положение, удерживая позу – 5 мин. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 4. Сарвангасана – 5 мин. Шея полностью расслаблена. Ноги не выходят за линию глаз. Ноги, таз, спина – прямая линия. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 5. Халасана – 5 мин. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 6. Сарвангасана – 2 мин. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 7. Отдых, лежа на спине – 0,5-1мин.
    • 8. В позе «сапожника». Делаем вдох, на выдохе выполняем наклон вперед, касаясь грудью стоп, спина прямая. Вдох – выпрямляемся в и.п., выдох. 4 подхода. Сознание – Манипура. Созерцаем лотос в Манипуре.
    • 9. Матсиасана, ноги в Падмасане. По 3 минуты для каждой ноги. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 10. Чакрасана. Стараемся выпрямить руки в локтях, ноги – в коленях. 1 мин. Несколько подходов. Сознание – Вишудха. Созерцаем лотос в Вишудхе.
    • 11. Маюрасана. Несколько подходов. Сознание – Манипура. Созерцаем лотос в Манипуре.
    • 12. Упор на прямых руках. 7 мин. Сознание – Анахата. Созерцаем лотос в Анахате.
    • 13. Поза «отдыха». 5 мин. Сознание – Манипура. Созерцаем лотос в Манипуре.
    • 14. Освобождение от мыслей в позе «сапожника».
  • Силовая часть (без изменений):
    • Бег капалабхати, 5 минут
    • 80 приседаний
    • Следующий цикл повторить 2 раза:
      • Лежа на спине, поднять приямые ноги под 90 град., делать подъемы верхней части туловища до касания пальцами рук пальцев ног - 20 раз.
      • Из положения лежа на спине поднимаем прямые ноги под 90 градусов, сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз так, чтобы ноги были все время в одном положении - 20 раз. Работают только мышцы пресса.
      • Из положения лежа на спине, ноги согнуть, стопы стоят на полу, руки - около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена, затем правым локтем - левого колена. По 20 раз на каждую сторону.
      • Из положения лежа на спине, ноги - в позе сапожника, руки впереди, взяться пальцами за локти, подъемы туловища к ногам - 20 раз.
      • Из положения лежа напсине, ноги согнуты, стопы на полу. Правую стопу положить на левое колено, руки около ушей. Подъемы туловища до касания левым локтем правого колена - 20 раз.
      • То же самое повторить переменив ногу - подъемы туловища до касания правым локтем левого колена - 20 раз.
      • Прыжки из упора лежа на прямых руках в упор сидя - 25 раз.
      • Лечь на правый бок, вытянувшись, правая рука - вдоль туловища вверх. Подъемы ног и верхней части туловища одновременно вверх с фиксацией наверху - 20 раз.
      • То же самое на левом боку - 20 раз.
    • Следующий цикл повторить 2 раза:
      • Отжимания от пола широким хватом, пальцы вперед - мужчины 20 раз, женщины 10 раз.
      • Отжимания от пола узким хватом (ладони соприкасаются, пальцы вперед) - мужчины 10 раз, женщины 5 раз
    • Шавасана

 

Напоминаем вам, что
СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!

 

Календарь событий

Сентябрь   2019
П В С Ч П С В
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            
 
  • icon1.png
  • icon2.png
  • icon3.png
  • icon4.png
  • vk_pp.png
  • fb_csch.png
  • fb_msk.png
  • vk_msk.png