1. 14 полных дыханий, сидя в позе лотоса. Полный вдох, на выдохе – нижний замок. Дыхание бесшумное. Сознание скользит от чакры своей к чакре двойника. Начинаем с Муладхары своей, заканчиваем на Сахасраре двойника. Продолжительность 14-ти полных дыханий – 14 минут.
2. Пранаяма. И.п. – стоя. Полный йоговский вдох. На вдохе – активно поколачиваем переднюю поверхность грудной клетки, начиная с нижних отделов легких, заканчивая верхними отделами. На задержке дыхания поглаживаем ладонями грудную клетку спереди от периферии к центру (охватывая и область молочных желез – для женщин) и с задней поверхности тыльной стороной кисти. Полный выдох. На выдохе – поколачиваем переднюю поверхность грудной клетки снизу вверх. Очистительное дыхание. Выполнить 2 подхода.
3. Пранаяма. И.п. – стоя. Кладем кисти на боковые отделы грудной клетки, большие пальцы отставлены назад. Полный йоговский вдох, полный выдох. На выдохе – оказываем давление на ребра до легкого скрипа, не до хруста. Ребра не ломаем! :-) Очистительное дыхание. 2 подхода.
4. Пранаяма для нервной системы. И.п. – стоя. Полный йоговский вдох. На вдохе - свободно поднимаем руки ладонями вверх. На максимальной задержке после вдоха – сгибаем руки в локтях легко (плечи параллельны полу), затем с силой разгибаем руки, разворачиваем ладони вниз, с силой разгибаем пальцы (руки параллельны полу). На задержке так делаем несколько раз. В конце последнего раза, в начале выдоха максимально громко произносим «ХА» и, продолжая выдох, опускаем руки вниз. Очистительное дыхание. Всего 3 подхода.
5. Анулома Вилома. Сидя в позе полулотоса. Вдох : задержка : выдох = 1 : 2 : 2. На задержке после вдоха выполняем 3 замка. На выдохе - замки отпускаем. Дыхание бесшумное. Сознание – Аджна-чакра. 9 циклов.
Асаны:
1. Маюрасана. 4 подхода по 1 мин. Сознание – Манипура-чакра.
Напоминаем вам, что СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!
