Базовый курс

Источник: Янта

1. Поза дерева в положении стоя. 2 подхода по 1й мин. Сознание - область сердца.
2. Поза дерева в положении сидя. 2 подхода по 1й мин. Сознание - область сердца.
3. Триконасана I. По 1-му подходу в каждую сторону по 1й мин.
4. Триконасана II. По 1-му подходу в каждую сторону по 30 сек.
5. Триконасана III. По 1-му подходу в каждую сторону по 1й мин.
6. Пашимоттанасана. 3 мин. Сознание - Манипура.
7. Бхуджангасана II. 2 мин.
8. Уштрасана. 2 мин.
9. Вирасана. 3 мин. Сознание - область сердца.
10. Поза сапожника, наклон вперед. 2 мин. Сознание - Манипура.
11. Сарвангасана, 3 мин. Сознание - Вишудха.
12. Отдых в положении лежа на спине. 1 мин.
13. И.п. - лежа на спине. Поднимаем прямые ноги вверх и удерживаем их, обхватив стопы руками с боковых поверхностей. Крестец стараемся прижимать к полу. Удерживаем такое положение 2 мин. Затем прямые ноги прижимаем к туловищу, не отрывая крестец от пола. 1 мин.
14. Халасана. 3 мин.
15. Матсиасана, из положения сидя на пятках. 3 мин.
16. И.п.- ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки над головой, кисти обхватывают локти. Вдох - полностью приседаем, выдох - встаем. Спину держим прямо, смотрим вперед. 2 подхода по 20 раз. Между подходами выполняем очистительное дыхание, встряхиваем руки, ноги.
17. И.п. - упор лежа на прямых руках. Отпрыгиваем вперед-назад. 2 подхода по 20 раз. Между подходами выполняем очистительное дыхание, встряхиваем руки, ноги.
18. Кувырки вперед-назад. 10 раз.
19. Бег Капалабхати, 3 мин. Сознание - область сердца. Небольшие прыжки на прямых ногах, 100 раз. Бег Капалабхати, 2 мин. Сознание - область сердца.
20. Поза планки, 2 мин. Сознание - область сердца.
21. Шавасана, 8-10 мин.