Сурья Намаскар 12 кругов, удерживать образ солнца.
14 полных дыханий сидя между пяток, внимание в анахата-чакру, без двойника.
--Асаны--
Уштрасана, внимание в вишудху, 3 раза по 1 минуте
Поза крокодила, упор лежа на согнутых руках, внимание в манипуру, 3 подхода по 1 минуте
Ардхамандукасана, внимание в манипуру, по 1.5 минуте на каждую ногу
Сиршасана, ноги вверх, внимание в вишудху, 3 минуты
Сиршасана, ноги стопа к стопе, внимание в вишудху, 3 минуты
Сиршасана, ноги вверх, внимание в вишудху, 3 минуты
Матсиасана, внимание в вишудху, 5 минут
Поза отдыха, 10 минут
--Утренняя силовая часть--. В силовой части делать упор на то, с чем были проблемы при сдаче зачета 18.10.2009.
Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
Приседания, руки вверху, ладони держатся за локти, 1 подход - 40 приседаний, корпус прямой, смотрим вперед
Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
Из положения лежа на полу приподнимаем корпус и ноги на 15 градусов от пола, затем подтягиваем ноги и поднимаем корпус (пресс на попе) - 20 раз
Из положения лежа на спине сгибаем и подтягиваем ноги, стопы остаются на полу. Руки - за голову в замок, подъемы до касания грудью колен, стопы остаются на полу - 20 раз.
Принять упор лежа на прямых руках. Перенести вес тяжести тела на одну руку, ладонь другой руки развернуть тыльной стороной к полу. Затем развернуть ладонь тыльной стороной вверх. Сделать то же самое для другой руки. Продолжать выполнять 5 минут.
Из упора лежа на прямых руках сделать 10 отжиманий.
В упоре лежа на прямых руках руки расставить широко и так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Отжаться 10 раз.
Шавасана
Освобождение от мыслей в полулотосе
Вечером. В силовой части делать упор на то, с чем были проблемы при сдаче зачета.
Бег капалабхати , внимание в анахата-чакру, 5 минут
Приседания, руки вверху, ладони держатся за локти. Сделать 3 подхода. 1-й подход - 40 приседаний, 2-й подход - 60, 3-й подход - 40. корпус прямой, смотрим вперед
Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
Выход в березку. Из положения лежа поднять прямые ноги под 90 градусов к полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Выход из этого положения в сарвангасану и обратно - 25 раз.
Из положения лежа на полу поднимаем обе ноги, согнутые в коленях и подтягиваем колени к глазам - 20 раз.
Из положения лежа на полу приподнимаем корпус и ноги на 15 градусов от пола, затем подтягиваем ноги и поднимаем корпус (пресс на попе) - 20 раз
Из положения лежа на спине сгибаем и подтягиваем ноги, стопы остаются на полу. Руки - за голову в замок, подъемы до касания грудью колен, стопы остаются на полу - 20 раз.
Принять упор лежа на прямых руках. Перенести вес тяжести тела на одну руку, ладонь другой руки развернуть тыльной стороной к полу. Затем развернуть ладонь тыльной стороной вверх. Сделать то же самое для другой руки. Продолжать выполнять 5 минут.
Из упора лежа на прямых руках сделать 10 отжиманий.
В упоре лежа на прямых руках руки расставить широко и так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Отжаться 10 раз.
Шавасана
Освобождение от мыслей в полулотосе
Напоминаем вам, что СОСТАВ ЗАДАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ТЕХ И ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ В СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ГРУППЕ. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В ЭТОЙ КОНКРЕТНОЙ ГРУППЕ!
