Базовый курс

Источник: Янта

• Очистительные практики
• Сурья намаскар, 12 циклов
• Уддияна бандха крийя
• Далее - комплекс:
• 1. 14 полных йоговских дыханий в удобной позе.
• 2. Йога Мудра. Ноги в позе лотоса. Руки за спину – мужчины левой рукой обхватывают запястье правой руки, женщины – наоборот. Полный йоговский вдох, на выдохе – прижимаем подбородок к яремной вырезке грудины и, округляя спину (скручиваясь роликом), наклоняемся вперед и касаемся макушкой пола. При этом голова находится у ног. Вдох – выпрямляемся. Выдох. Меняем ноги, и выполняем то же самое. Это 1 цикл.
  Выполнять 2 таких цикла. Сознание – Сахасрара-чакра.
• 3. Пашимоттанасана. Лежа на спине, руки вдоль тела, ладонями вниз. Вдох - поднимаем руки вверх за голову, выдох – поднимаем туловище и опускаемся грудью на бедра, подбородок кладем ха колени. При этом одновременно захватываем средним пальцем большой палец ноги, соединяя I и II пальцы рук вместе. Небольшая задержка дыхания. Вдох – выпрямляем туловище до вертикального положения, выдох – опускаемся с прямой спиной на пол, руки скользят по бедрам. 4 подхода. Сознание – Манипура-чакра.
• 4. Бхуджангасана. Исходное положение - лежа на животе, лоб на полу.
  1й вариант - руки впереди, ладони за линией головы. Вдох - плавно поднимаем туловище до пупка. Нет опоры на руки!!! (Это можно проверить, приподняв руки над поверхностью пола). Выдох - плавно возвращаемся в исходное положение. 2 подхода. Сознание - Сахасрара-чакра.
  2й вариант. Ладони у плечевых суставов. Вдох - плавно поднимаем туловище до лобка, голова максимально запрокинута назад. Выдох – плавно возвращаемся в исходное положение. 2 подхода. Сознание - Сахасрара-чакра.
• 5. Салабхасана. Лежа на животе, лоб упирается в пол, ладони развернуты и прижаты к полу. Вдох. На задержке после вдоха поднимаем выпрямленные в коленях ноги вверх, рывком отрывая ноги от пола. Угол подъема ног приближается к прямому. Выдох - опускаем ноги. Сознание - Манипура-чакра. 4 подхода по 1 мин.
• 6. Дханурасана. Вдох - выходим в асану. На задержке после вдоха стараемся приблизить голову к стопам, покачиваясь вперед-назад. На выдохе - выходим из асаны. 4 подхода по 1 мин. Сознание - Манипура-чакра.
• 7. Поза дерева. На вдохе руки поднимаем через стороны ладонями вверх. Соединяем ладони, вытягиваем позвоночник. 2 подхода по 1 мин. Сознание - Анахата-чакра.
• 8. Поза дерева на согнутых ногах, бедра параллельны полу. 3 подхода по 1 мин. Сознание - Анахата-чакра.
• 9. Поза планки на согнутых под углом 90 градусов руках. 4 подхода по 1 мин. Сознание - Анахата-чакра.
• 10. Отдых, сидя на полупальцах. 5 мин. Сознание - Манипура-чакра.
• 11. Бег Капалабхати - 15 мин. Выполняется во время занятий в группе.

Силовую часть выполнять по индивидуальному графику.